4.0
FASA
– FASA
4.1 Fasa permulaan
Setiap
atlet mempunyai cara tersendiri dalam fasa permulaan. Terdapat pelbagai kaedah
yang digunakan oleh setiap atlet untuk memulakan larian mereka. Namun secara
umumnya terdapat tiga cara untuk permulaan iaitu;
Memulakan larian tanpa menggunakan blok permulaan
a.) Gaya
peluru ( bullet/bunch/kangaroo start )
-
Atlet berdiri rapat
dengan garisan dan kira dua atau satu setengah tapak.
-
Hujung tapak kaki
belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.
b.) Gaya
sederhana ( medium start )
-
Berdiri rapat dengan
garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki.
-
Lutut tapak kaki
belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.
-
Ruang antara dua tapak
kaki adalah seluas buku penumbuk.
c.) Gaya
panjang ( elongated start )
-
Berdiri rapat dengan
garisan dan kira dua atau satu setengah tapak.
-
Lutut tapak kaki
belakang sebaris dengan hujung tumit kaki di bahagian hadapan.
-
Ruang antara dua tapak
kaki adalah seluas buku penumbuk
Memulakan larian dengan menggunakan blok permulaan
Terdapat
banyak cara yang ditunjukkan oleh jurulatih untuk menggunakan blok permulaan.
Namun, yang paling umum digunakan adalah gaya yang ditunjukkan oleh seorang
jurulatih (dalam Payne, 1985). Secara
amnya blok permulaan ini membantu pelari untuk memulakan larian dengan lebih
cepat.
a.) Gaya
peluru
-
Blok permulaan rapat
dengan garis permulaan.
-
Blok hadapan diletak
dua tapak dari garis permulaan.
-
Blok belakang setapak
dari bahagian hadapan blok hadapan.
b.) Gaya
sederhana
-
Letakkan blok pertama
dua tapak dari garis permulaan.
-
Blok belakang
diletakkan tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
c.) Gaya
panjang
-
Blok hadapan
diletakkan dua tapak dari garis permulaan.
-
Blok belakang tiga
tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
4.2
Fasa
pecutan
Selepas
arahan pelepasan ‘ke garisan’ diberi, pelari mengambil tempatnya di blok
permulaan.
a.) Teknik
kelajuan maksimum dan pergerakan kelajuan
-
Fasa pecutan berlaku
di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Dalam lari pecut, pecutan berlaku awal
dalam larian. Sebenarnya, 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira –
kira 18 meter. Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya
akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula, seseorang atlet
tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 – 18
meter, maka apa yang diperlukan oleh atlet ialah untuk mengekalkan kelajuan
yang lebih rendah dari kelajuan maksimum.
b.) Teknik
larian di selekoh
-
Pada bahagian selekoh,
semakin laju atlet berlari, semakin kuat kuasa ‘centrifugal’. Untuk memastikan
larian selekoh adalah berkesan ataupun untuk mengimbangkan kuasa ‘centrifugal’,
seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam. Tangan kiri terus
dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.
c.) Kedudukan
tangan
-
Tangan adalah lurus
dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka
dengan luas dan jari – jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak
di belakang garis mula.
d.) Kedudukan
kepala dan leher
-
Kepala dari leher di
dongak sebagai sebahagian dari ‘torso’. Mata pandang ke hadapan dengan penuh
tumpuan. Selepas arahan ‘sedia’ diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan condong
ke hadapan.
e.) Pergerakan
tangan dan kaki
-
Selepas ‘bang’ atau
tembakan pistol, pergerakan ke hadapan (bukan ke atas) dimulakan. Diikuti
dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.
-
Tangan yang
bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan lain
digerakkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.
f.)
Lutut
-
Lutut belakang
digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan
diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30
hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan.
Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.
4.3
Fasa penamat
Faktor yang paling
penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10 meter lebih dari
jarak lariannya. Sebagai contoh, 110 meter untuk 100 meter dan 210 meter untuk
200 meter. Maka, adalah sangat perlu bagi seorang atlet untuk terus pecut sehingga
melewati garis penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah
untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan
menarik tangan ke belakang.